Gece Yarısı Uyananlar Dikkat! Uykusuzluğunuzun Tahlili Çok Basit!

featured
Paylaş

Bu Yazıyı Paylaş

veya linki kopyala

Gece uykunuzun belirli aralıklarla kesintiye uğraması epeyce yaygın bir durumdur. Uzmanlar, bu durumun ekseriyetle uyku döngülerinin doğal bir sonucu olduğunu belirtiyorlar. Uyku döngüleri ekseriyetle hafif uykudan derin uykuya, akabinde REM uykusuna geçişle karakterizedir. Bu döngüler her gece emsal formda tekrarlanır ve bu nedenle gece boyunca makul saatlerde uyanmak olağandır.

Bu tıp uyanmalar ekseriyetle kısa sürer ve ekseriyetle hatırlanmazlar. Fakat, çok sık uyanmalar yahut tekrar uykuya dalmada zorluklar yaşanıyorsa, bu bir sorunun işareti olabilir.

Uykunun kalitesi ve müddeti, sirkadiyen ritimler ve yaşla birlikte değişebilir. Bu ritimler, bedenin uyku ve uyanıklık zamanlamasını düzenler. Doğal ışığa maruz kalmak ve yapay ışıkları kısmak, sirkadiyen ritimlerinizi güçlendirebilir ve daha âlâ bir uyku sağlayabilir.

Eğer gece uyanırsanız, saate bakmaktan kaçının ve yalnızca rahatlamaya odaklanın. Şayet 15 dakika içinde tekrar uyuyamazsanız, yataktan kalkın ve sessiz bir aktivite yapın. Uyku ortamınızı optimize etmek de kıymetlidir; evcil hayvanları yatak odasından çıkarın ve ortamı gürültü, ışık ve sıcaklık açısından optimize edin.

Sonuç olarak, gece uyanmaları ekseriyetle olağandır ve tasa edilecek bir şey yoktur, lakin daima bir sorun haline gelirse bir uzmana danışmak yararlı olabilir.

Peters-Mathews, “Gece boyunca hemen hemen aynı saatte yatma eğiliminde olduğumuzdan ve bu döngüler kabaca aynı uzunlukta olduğundan, gece aynı saatte uyanabiliriz” dedi. Bu uyanışların birden fazla kısa ve unutulabilir olacak, lakin “gecenin içinde uyanıp saate baktığımızda ve zamanın farkında olduğumuz bir veya iki döngü olabilir.”

Cleveland Clinic Davranışsal Uyku Tıbbı Programı yöneticisi Dr. Michelle Drerup, gece boyunca birkaç sefer uyanmanın çoklukla kişinin sıhhatine ziyan vermediğini, lakin yaklaşık beş ila 10 dakika içinde tekrar uykuya dalmanın gerçekleştiğini söyledi.

Öte yandan, Drerup, insanların kendilerini bir saat içinde birden çok kere uyanırken bulması durumunda, bunun uyku döngüsünün parçalanmasına ve bireyin derin bir uyku alamamasına neden olabileceğini söyledi. Bu sık uyanmaların uyku apnesi yahut noktüri üzere uyku bozukluklarının bir işareti olabileceğini de kelamlarına ekledi.

İnsanlar doğal olarak gece uyandıklarında, gecenin ikinci yarısında olanları hatırlama olasılıkları daha yüksektir. Bu devirde beşerler ekseriyetle daha uzun REM evresine, yani hafif uykuya sahip olurken, gecenin birinci yarısında daha uzun derin uyku evreleri yaşanır.

“İnsanlar ‘Ah, dört saat boyunca gerçekten deliksiz uyuyorum’ diyecek. Ve sonra daha çok uyandığımı hissediyorum. Uyku mimarimize göre bu da çok normal” dedi Drerup.

Peters-Mathews, ekseriyetle kişinin uyanışa verdiği duygusal reaksiyonun zorluklara yol açabileceğini ve reaksiyonun uzun müddetli uyanıklığı tetiklemesi durumunda kişinin ikincil uykusuzluğa yol açabileceğini söyledi.

“Birisi gece uyanırsa ve yaptığı birinci şey alarm saatine bakıp saatin kaç olduğunu görmekse ve bu, sonraki günü beklerken kendilerini hudutlu, üzgün yahut telaşlı hissetmelerine neden oluyorsa, bu reaksiyondur. Bu sorunlu” dedi.

Gece kuşu yahut erkenci kuş

Michigan Tıp Uyku Bozuklukları Merkezlerinde uyku tıbbı tabibi olan nörolog Dr. Cathy Goldstein, kişinin sirkadiyen ritminin yahut içsel biyolojik 24 saatlik saatin de işin içinde olabileceğini söyledi.

Sirkadiyen ritminiz bedene ne vakit uyku vakti geldiğini söyler ve geçmiş uyku-uyanıklık döngüleriniz ve gün boyunca ışığa maruz kalma durumunuzla tıpkı hizada olma eğilimindedir. Tıpkı vakitte nöroloji profesörü olan Goldstein, şayet bu ritim bozulursa yahut uyku-uyanıklık döngüsü çok değişirse, bedenin ne vakit yüksek kaliteli derin uykuya sahip olacağı konusunda pek bir fikri olmayacak, dedi. Ann Arbor’daki Michigan Üniversitesi.

“Sirkadiyen ritim bizim iç biyolojik saatimizdir; uyanık olduğumuz zamanlar ve uykuda olduğumuz zamanlardır; fizyolojik süreçlerimizin çoğunun zamanıdır, böylece vücudumuz yapması gerekeni günün doğru zamanında yapar.” Goldstein’ın söylediği şuydu:

Sirkadiyen ritimler ve uyku mimarisi yaşla birlikte değişir; bu da kişinin gençken daha derin uyku aldığını hissetmesinin nedeni olabilir. Beşerler yaşlandıkça uykunun hafif evrelerinde daha fazla vakit geçirme eğiliminde olduklarını ekledi.

Goldstein, bu döngülerin doğuştan geldiğini ve birebir vakitte kişiyi gece kuşu ya da erkenci kuş olarak tanımlayabileceğini ve kişinin biyolojik döngüsüyle uyumlu olmayan bir çalışma programına ayak uydurmada zorluklara neden olabileceğini ve bunun da gündüz uykululuğuna yol açabileceğini söyledi.

Çoğu vakit, birisi işe gitmek için erken kalksa bile, ona gereğince uyku sağlayan bir vakitte uykuya dalmak sıkıntı olabilir. Dahası, Goldstein, birçok gece kuşunun hafta sonları geç yatma eğiliminde olduğunu, bunun da “sosyal jetlag” olarak bilinen uyuşukluğa yol açabileceğini ve sirkadiyen ritmi zayıflatacağını, muhtemelen daha az derin uykuya neden olacağını ve daha fazla uyanmaya neden olacağını söyledi. Fakat iç saatinizde hareket etmenin yolları var.

Tekrar uykuya dalamazsanız ne yapmalısınız?

Goldstein, her gün tıpkı saatte uykuya dalmak ve birebir saatte uyanmanın yanı sıra gün boyunca doğal ışığa maruz kalmanın ve geceleri yapay ışıkları kısmanın sirkadiyen genliğinizi (döngünün zirveleri ve dip noktaları) güçlendirmeye yardımcı olacağını söyledi. Dinlendirici uyku…

Kişinin doğal olarak uykuya dalma eğiliminde olmasından birkaç saat evvel çok düşük dozda (yarım miligramı geçmeyecek şekilde) melatonin almanın da faydalı olabileceğini ve bunun da beden saatini daha erken hareket ettirmeye yardımcı olabileceğini ekledi.

Peters-Mathews, gece yarısı uyanırken yapılacak en değerli şeyin saate bakmaya direnmek olduğunu söyledi. “Alarm çalmıyorsa uyanma vakti gelmemiştir. Saatin kaç olduğu kıymetli değil. Döneceksin, rahatlayacaksın ve tekrar uyuyacaksın.

Drerup, 15 dakika içinde tekrar uykuya dalmazsanız, yatağınızla uyanıklık ortasında bir münasebet kurmamak için yataktan çıkmanın en yeterlisi olduğunu söyledi. Kişinin tekrar uykulu hissetmesine yardımcı olacak meditasyon yahut müzik dinlemek üzere sessiz bir aktivite yapılmasını öneriyor.

“Beyinlerimiz son derece çağrışımsaldır ve kolayca şartlandırılabilirler; böylece uzun süre yatakta kalırsak ve uyanıksak, beynimiz yatağı endişelenmek ve her türlü şeyi yapmak gibi uyanıkken yapılan faaliyetlerle ilişkilendirmeye başlar. Uykunun yanı sıra yataktan kalkmak da bu ilişkiyi bozuyor” dedi Drerup.

Peters-Mathews, uyanmaların uyku partnerinizin rahatsızlıkları üzere harici bir nedenden kaynaklanmadığından emin olmanın da kıymetli olduğunu söyledi. “Uyku ortamını optimize etmek önemli. … Bu bazen evcil hayvanları yatak odasından çıkarmak ve yatak odası ortamındaki gürültüyü, ışığı ve sıcaklığı optimize etmek anlamına geliyor.”

Goldstein, lakin uyanmanın doğal olarak uyku mimarinizden kaynaklandığını ve sonraki gün çalışma halinizi etkilemiyorsa endişelenecek bir şey olmadığını söyledi.

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir